Ketogena dijeta (ili ukratko keto dijeta) dijeta je s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti koja nudi mnoge zdravstvene prednosti. Zapravo, preko 20 istraživanja pokazuje da ova vrsta prehrane može pomoći da izgubite kilograme i poboljšate zdravlje.
Ketogena dijeta čak može imati koristi protiv dijabetesa, raka, epilepsije i Alzheimerove bolesti. Ovdje je detaljan vodič za keto dijetu za početnike.
Što je keto dijeta?
Keto dijeta je dijeta s niskom razinom ugljikohidrata, s visokim udjelom masti koja dijeli mnoge sličnosti s dijetama Atkinsa i dijetama s malo ugljikohidrata.
- Kad vaše tijelo prestane primati ugljikohidrate u potrebnim količinama, ono počinje gubiti energiju i tako postaje podložno ketozi
- Da bi se vratila energetska ravnoteža, započinje intenzivno sagorijevanje tjelesnih masti
- Višak kilograma smanjuje se isključivo zbog gubitka masti. Vaši mišići ostaju netaknuti
Keto Guru su šumeće tablete koje podržavaju vaše tijelo tijekom ketoze (kada tjelesnim stanicama nedostaju ugljikohidrati). Aktivna formula sadržana u proizvodu pojačava proces sagorijevanja masti za 2-3 puta bez nanošenja štete vašem tijelu.
Ishod: 14 do 19 kg manje za mjesec dana
Ona uključuje drastično smanjenje unosa ugljikohidrata i zamjenu masnoće. Ovo smanjenje ugljikohidrata dovodi vaše tijelo u metaboličko stanje zvano ketoza.
Kad se to dogodi, vaše tijelo postaje nevjerojatno učinkovito u sagorijevanju masti za energiju. Također pretvara masti u ketone u jetri, koji mogu opskrbiti mozak.
Ketogena dijeta može uzrokovati masovno smanjenje razine šećera u krvi i inzulina. To, uz povećane količine ketona, ima brojne zdravstvene koristi.
Keto dijeta je dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti. Ona snižava razinu šećera u krvi i inzulin i prebacuje metabolizam tijela s ugljikohidrata, prema mastima i ketonima.
Različite vrste ketogenih dijeta
Postoji nekoliko verzija ketogene prehrane, uključujući:
| Standardna ketogena prehrana | Ovo je dijeta s vrlo malo ugljikohidrata, umjereno proteina i masnoća. Obično sadrži 75% masti, 20% proteina i samo 5% ugljikohidrata. |
| Ciklička ketogena dijeta | Ova dijeta uključuje razdoblja s više ugljikohidrata, kao što su 5 ketogenih dana nakon čega slijede dva dana s unosom ugljikohidrata. |
| Ciljana ketogena dijeta | Ova dijeta omogućava vam dodavanje ugljikohidrata tijekom treninga. |
| Visoko proteinska ketogena dijeta | Ovo je slično standardnoj ketogenoj prehrani, ali uključuje više proteina. Omjer je često 60% masti, 35% bjelančevina i 5% ugljikohidrata. |
Međutim, intenzivno su proučavane samo standardne i visoko proteinske ketogene dijete. Ciklična ili ciljana ketogena dijeta naprednije su metode i primarno ih koriste bodybuilderi ili sportaši.
Podaci u ovom članku uglavnom se odnose na standardnu ketogenu dijetu, iako se mnogi isti principi odnose i na ostale verzije.
Postoji nekoliko verzija keto dijete. Standardna verzija je najviše istražena i najviše preporučena.
Keto dijeta – iskustva. Ona vam može pomoći da izgubite kilograme
Keto dijeta učinkovit je način gubitka kilograma i smanjenja čimbenika rizika za nastanak bolesti.
Zapravo, istraživanje pokazuje da je ketogena prehrana daleko bolja od često preporučene prehrane s niskim udjelom masti.
Štoviše, dijeta je toliko puna hrane da možete izgubiti kilograme bez brojanja kalorija ili praćenja unosa hrane.
Jedno istraživanje pokazalo je da su ljudi koji su bili na ketogenoj dijeti izgubili 2,2 puta više kilograma od onih na dijeti s ograničenom kalorijskom prehranom s malo masti. Također su poboljšane razine triglicerida i HDL kolesterola.
Drugo istraživanje otkrilo je da su ljudi koji su bili na ketogenoj dijeti izgubili 3 puta veću težinu od onih na dijeti koju preporučuje Diabetes UK.
Nekoliko je razloga zbog kojih je ketogena prehrana superiorna prehrani s malo masnoće, uključujući povećani unos proteina, koji pruža brojne prednosti.
Povećani ketoni, niža razina šećera u krvi i poboljšana osjetljivost na inzulin mogu također igrati ključnu ulogu.
Ketogena dijeta može vam pomoći da izgubite puno više kilograma nego dijeta s malo masti. Gubljenje kilograma se s keto često događa bez gladi.
Ketogena dijeta za dijabetes i prediabetes – forum, mišljenja
Dijabetes karakteriziraju promjene u metabolizmu, visoki šećer u krvi i oslabljena funkcija inzulina.
Ketogena dijeta može vam pomoći izgubiti višak masnoće koja je usko povezana s dijabetesom tipa 2, predijabetesom i metaboličkim sindromom.
Jedno istraživanje je otkrilo da je ketogena dijeta za 75% poboljšala osjetljivost na inzulin.
Drugo istraživanje na ljudima sa dijabetesom tipa 2 otkrilo je da je 7 od 21 sudionika uspjelo prestati koristiti sve lijekove protiv dijabetesa.
U drugom istraživanju, ketogena skupina izgubila je 24,4 kilograma (11,1 kg), u usporedbi s 15,2 kilograma (6,9 kg) u skupini s više ugljikohidrata. Ovo je važna korist kada se razmatra povezanost između težine i dijabetesa tipa 2.
Pored toga, 95,2% ketogene skupine također je uspjelo zaustaviti ili smanjiti korištenje lijekova protiv dijabetesa, u usporedbi s 62% u skupini s više ugljikohidrata.
Više informacija potražite u ovom članku o prednostima dijeta bez ugljikohidrata za osobe koje imaju dijabetes.
Keto dijeta može povećati osjetljivost na inzulin i uzrokovati gubitak masnoće što dovodi do značajnih zdravstvenih koristi za osobe s dijabetesom tipa 2 ili predijabetesom.
Keto dijeta – ostale zdravstvene prednosti
Istraživanja su sada pokazala da prehrana može imati koristi za širok raspon različitih zdravstvenih stanja:
- Srčane bolesti: Ketogena prehrana može poboljšati faktore rizika poput tjelesne masti, razine HDL kolesterola, krvnog tlaka i šećera u krvi.
- Rak: Dijeta se trenutno koristi za liječenje nekoliko vrsta karcinoma i usporavanje rasta tumora.
- Alzheimerova bolest: Keto dijeta može smanjiti simptome Alzheimerove bolesti i usporiti njezin napredak.
- Epilepsija: Istraživanja su pokazala da ketogena prehrana može izazvati masovno smanjenje napadaja kod djece s epilepsijom.
- Parkinsonova bolest: Jedno je istraživanje pokazalo da je dijeta poboljšala simptome Parkinsonove bolesti.
- Sindrom policističnih jajnika: Ketogena dijeta može pomoći u smanjenju razine inzulina, što može imati ključnu ulogu u sindromu policističnih jajnika.
- Ozljede mozga: Jedno je istraživanje na životinjama otkrilo da prehrana može smanjiti posljedice potresa mozga i pomoći oporavku nakon ozljede mozga.
- Akne: Niža razina inzulina i konzumiranje manje šećera ili prerađene hrane mogu smanjiti pojavljivanje akni.
- Međutim, imajte na umu da je istraživanje mnogih ovih područja daleko od zaključnog.
Keto dijeta može pružiti mnoge zdravstvene koristi, posebno kod metaboličkih, neuroloških ili inzulinskih bolesti.
Hrana koju treba izbjegavati – što ne jesti?
Svaka hrana s visokim udjelom ugljikohidrata treba biti ograničena.
Evo popisa namirnica koje je potrebno smanjiti ili eliminirati s ketogenom dijetom:
- Šećerna hrana: Gazirana pića, voćni sok, smoothie, kolač, sladoled, bombone itd.
- Žitarice ili škrob: proizvodi na bazi pšenice, riža, tjestenine, žitarice itd.
- Voće: Sve voće, osim malih porcija bobica poput jagoda.
- Grah ili mahunarke: Grašak, grah, leća, slanutak itd.
- Korijensko povrće i gomolji: krumpir, slatki krumpir, mrkva, peršin itd.
- Prehrambeni ili dijetni proizvodi: To su visoko prerađeni proizvodi i često sadrže ugljikohidrate.
- Neke začine ili umake: često sadrže šećer i nezdrave masnoće.
- Nezdrave masti: ograničite unos prerađenih biljnih ulja, majoneze itd.
- Alkohol: Zbog sadržaja ugljikohidrata, mnoga alkoholna pića mogu vas izbaciti iz ketoze.
- Prehrambene namirnice bez šećera: često sadrže veliku količinu šećera u alkoholu, što u nekim slučajevima može utjecati na razinu ketona. Ove su namirnice također više prerađene.
Izbjegavajte hranu na bazi ugljikohidrata poput žitarica, šećera, mahunarki, riže, krumpira, slatkiša, soka, pa čak i većine voća.
Keto dijeta – što jesti?
Većina svojih obroka temeljite na tim namirnicama:
- Meso: Crveno meso, odrezak, šunka, kobasica, slanina, piletina i puretina.
- Masna riba: losos, pastrva, tuna i skuša.
- Jaja: potražite pasturirana ili omega-3 cijela jaja.
- Maslac i vrhnje: Potražite hranu s maslacem ili vrhnjem kada je to moguće.
- Sir: neobrađeni sir (cheddar, kozji, vrhnje, plavi ili mozzarella).
- Orašasti plodovi i sjemenke: bademi, orasi, lanene sjemenke, sjemenke bundeve, chia sjemenke itd.
- Zdrava ulja: Prvenstveno ekstra djevičansko maslinovo ulje, kokosovo ulje i ulje avokada.
- Avokado: Cijeli avokado ili svježe napravljeni guacamole.
- Povrće sa niskim udjelom ugljikohidrata: Većina zelenog povrća, rajčice, luk, paprika itd.
- Začini: Možete koristiti sol, papar i razna zdrava bilja i začine.
Većinu prehrane temeljite na namirnicama kao što su meso, riba, jaja, maslac, orasi, zdrava ulja, avokado i obilje povrća s niskim udjelom ugljikohidrata.
Keto dijeta – jelovnik. Plan obroka za 1 tjedan
Da bismo vam pomogli da započnete, evo primjera plana obroka s ketogenom dijetom za jedan tjedan. Keto dijeta – primjer jelovnika:
Ponedjeljak
- Doručak: Slanina, jaja i rajčica.
- Ručak: Pileća salata s maslinovim uljem i feta sirom.
- Večera: Losos sa šparogama kuhan na maslacu.
Utorak
- Doručak: Omlet od jaja, rajčice, bosiljka i kozjeg sira.
- Ručak: bademovo mlijeko, maslac od kikirikija, kakao prah i stevia milkshake.
- Večera: mesne okruglice, cheddar sir i povrće.
Srijeda
- Doručak: Ketogeni mliječni kolač (probajte ovo ili ovo).
- Ručak: salata od škampa s maslinovim uljem i avokadom.
- Večera: Svinjski kotleti s parmezanom, brokulom i salatom.
Četvrtak
- Doručak: Omlet s avokadom, salsom, paprikom, lukom i začinima.
- Ručak: Pregršt orašastih plodova i celera uz guacamole i salsu.
- Večera: Piletina punjena pestom i krem sirom, zajedno s povrćem.
Petak
- Doručak: Jogurt bez šećera s kikirikijevim maslacem, kakaom u prahu i stevijom.
- Ručak: Govedinu promiješajte i kuhajte u kokosovom ulju s povrćem.
- Večera: Burger bez peciva, sa slaninom, uz jaje i sir.
Subota
- Doručak: omlet od šunke i sira s povrćem.
- Ručak: kriške šunke i sira s orasima.
- Večera: Bijela riba, jaje i špinat kuhani u kokosovom ulju.
Nedjelja
- Doručak: Pržena jaja sa slaninom i gljivama.
- Ručak: Burger sa salsom, sirom i guacamoleom.
- Večera: odrezak i jaja sa prilogom.
Uvijek pokušavajte zaokretati povrće i meso dugoročno jer svaka vrsta daje različite hranjive i zdravstvene koristi.
Na ketogenoj dijeti možete jesti širok izbor ukusnih i hranljivih jela.
Zdrave Keto grickalice
- Kad vaše tijelo prestane primati ugljikohidrate u potrebnim količinama, ono počinje gubiti energiju i tako postaje podložno ketozi
- Da bi se vratila energetska ravnoteža, započinje intenzivno sagorijevanje tjelesnih masti
- Višak kilograma smanjuje se isključivo zbog gubitka masti. Vaši mišići ostaju netaknuti
Keto Guru su šumeće tablete koje podržavaju vaše tijelo tijekom ketoze (kada tjelesnim stanicama nedostaju ugljikohidrati). Aktivna formula sadržana u proizvodu pojačava proces sagorijevanja masti za 2-3 puta bez nanošenja štete vašem tijelu.
Ishod: 14 do 19 kg manje za mjesec dana
U slučaju da ogladnite između obroka, evo nekoliko zdravih grickalica koje keto odobrava:
- Masno meso ili riba
- Sir
- Šaka orašastih plodova ili sjemenki
- Sir s maslinama
- 1–2 tvrdo kuhana jaja
- 90% tamna čokolada
- Mliječni šećer s niskim udjelom ugljikohidrata s bademovim mlijekom, kakaom u prahu i orahovim maslacem
- Punomasni jogurt pomiješan s orasima i kakaom u prahu
- Jagode i vrhnje
- Celer sa salsom i guacamoleom
- Manji obroci preostalog obroka
Izvrsni zalogaji za keto dijetu uključuju komade mesa, sira, maslina, kuhana jaja, orašaste plodove i tamnu čokoladu.
Savjeti za jelo na ketogenoj dijeti
Ako jedete vani, većina jela u restoranu ne čini se keto zdravima.
Većina restorana nudi neku vrstu jela od mesa ili ribe. Naručite ovo i zamijenite bilo koju hranu s visokim udjelom ugljikohidrata dodatnim povrćem. Obroci na bazi jaja također su odlična opcija, poput omleta ili jaja i slanine.
Drugi omiljeni su hamburger bez peciva. Također možete zamijeniti pomfrit za povrće. Dodajte dodatni avokado, sir, slaninu ili jaja. U meksičkim restoranima možete uživati u bilo kojoj vrsti mesa s dodatkom sira, guacamoleom, salsom i kiselim vrhnjem. Za desert potražite platu različitih sireva ili bobice s vrhnjem.
Kad jedete vani, odaberite jelo na bazi mesa, ribe ili jaja. Naručite dodatno povrće umjesto ugljikohidrata ili škroba, a za desert uzmite sir.
Nuspojave i kako ih umanjiti
Iako je ketogena prehrana sigurna za zdrave ljude, može doći do početnih nuspojava dok se vaše tijelo prilagođava.
To se često naziva keto gripom i obično završi u roku od nekoliko dana.
Keto gripa uključuje slabu energiju i mentalne funkcije, povećanu glad, probleme sa spavanjem, mučninu, probavnu nelagodu i smanjenu tjelovježbu.
Da biste to smanjili, prvih nekoliko tjedana možete isprobati redovitu dijetu s malo ugljikohidrata. Ovo može naučiti vaše tijelo da sagorijeva više masti prije nego što u potpunosti izbacite ugljikohidrate.
Ketogena dijeta također može promijeniti ravnotežu vode i minerala u vašem tijelu, pa dodavanje soli u obroke ili uzimanje mineralnih dodataka može vam pomoći.
Za minerale pokušajte uzimati 3.000–4.000 mg natrija, 1.000 mg kalija i 300 mg magnezija dnevno da biste smanjili nuspojave.
Barem u početku, važno je jesti sve dok ne budete puni i izbjegavati previše ograničavanja kalorija. Obično ketogena dijeta uzrokuje gubitak kilograma bez namjernog ograničenja kalorija.
Mnoge nuspojave započinjanja ketogene prehrane mogu biti ograničene. Odstupanje od zadane prehrane i uzimanje mineralnih dodataka može vam pomoći.
Često postavljana pitanja
Evo odgovora na neka od najčešćih pitanja o ketogenoj prehrani.
1. Mogu li ikad ponovo jesti ugljikohidrate?
Da. Važno je, međutim, u početku znatno smanjiti unos ugljikohidrata. Nakon prva 2-3 mjeseca, u posebnim prilikama možete jesti ugljikohidrate – odmah nakon toga vratite se prehrani.
2. Hoću li izgubiti mišiće?
Postoji rizik od gubitka dijela mišića na bilo kojoj dijeti. No, visoki unos proteina i visoka razina ketona mogu vam pomoći u smanjenju gubitka mišića, pogotovo ako dižete utege.
3. Mogu li izgraditi mišiće na ketogenoj dijeti?
Da, ali to možda neće uspjeti kao na dijeti s umjerenim ugljikohidratima.
4. Trebam li pregledati ili mjeriti ugljikohidrate?
Ne. Međutim, nekoliko dana s više kalorija može biti korisno s vremena na vrijeme.
5. Koliko proteina mogu jesti?
Proteini bi trebali biti umjereni, jer vrlo visok unos može povećati razinu inzulina i smanjiti ketone. Oko 35% ukupnog unosa kalorija vjerojatno je gornja granica.
6. Što ako sam stalno umoran, slab ili pospan?
Možda niste u punoj ketozi ili ne koristite masti i ketone učinkovito. Da biste se suprotstavili tome, smanjite unos ugljikohidrata i ponovno posjetite gore navedene točke. Dodatak poput MCT ulja ili ketona također može pomoći.
7. Moj urin miriše na voće. Zašto je ovo?
Nemoj biti uznemireni. To je jednostavno zbog izlučivanja nusproizvoda nastalih tijekom ketoze.
8. Moj dah smrdi. Što mogu učiniti?
Ovo je uobičajena nuspojava. Pokušajte piti vodu s prirodnim aromama ili žvačite gumu bez šećera.
9. Čuo sam da je ketoza izuzetno opasna. Je li to istina?
Ljudi često zbunjuju ketozu s ketoacidozom. Prvo je prirodno, dok se potonje javlja samo kod nekontroliranog dijabetesa.
Ketoacidoza je opasna, ali ketoza na ketogenoj dijeti je potpuno normalna i zdrava.
10. Imam problema s probavom i proljev. Što mogu učiniti?
Ova uobičajena nuspojava obično prolazi nakon 3-4 tjedna. Ako se nastavi, pokušajte jesti više povrća s visokim vlaknima. Dodaci magnezija također mogu pomoći kod konstipacije.
Ketogena dijeta je sjajna, ali nije za svih
Keto dijeta može biti izvrsna za ljude koji imaju prekomjernu težinu, dijabetičare ili one koji žele poboljšati svoje metaboličko zdravlje.
Možda je manje pogodna za elitne sportaše ili one koji žele dobiti mišiće ili na težini.
I, kao i kod svake prehrane, uspjet ćete samo ako ste dosljedni i dugoročno se držite toga.
Kao što je rečeno, malo je stvari tako dobro dokazano u prehrani kao snažne dobrobiti za zdravlje i mršavljenje ketogene prehrane.
Korisni izvori za čitanje:
- https://hr.wikipedia.org/wiki/Ketogena_dijeta
- https://hr.wikipedia.org/wiki/Ketoza
- https://hr.wikipedia.org/wiki/Prehrana
Posljednje ažuriranje 21/11/2021
Ključ Keto prehrane je postizanje prave ravnoteže hranjivih sastojaka u vašem tijelu kako bi izvor goriva bio iz ugljikohidrata bio prebačen na masnoću i motivirao metabolizam – volim!
Dugo sam čuo za keto dijetu, ali sada znam sve o tome. Hvala na pregledu i na primjeru tjednog izbornika.