Dukan dijeta – iskustva, jelovnik, forum, recepti

Dukan dijeta je visokoproteinska, dijeta za mršavljenje s malo ugljikohidrata koja je podijeljena u četiri faze.

Stvorio ju je dr. Pierre Dukan, francuski liječnik opće prakse koji se specijalizirao za upravljanje težinom.

Doktor je stvorio Dukan dijetu 1970-ih, nadahnuvši se pretilim pacijentom koji je rekao da se može odreći jedenja bilo koje hrane kako bi smršavio, s izuzetkom mesa.

Nakon što je vidio kako mnogi njegovi pacijenti imaju impresivne rezultate mršavljenja na svojoj prehrani, dr. Dukan je 2000. objavio časopis The Dukan Diet.

Knjiga je na kraju objavljena u 32 zemlje i postala je glavni bestseler. Navodno je ljudima pomogla u postizanju brzog i lakog mršavljenja bez gladi.

Što je dukan dijeta, iskustva i kako djeluje?

Pierre Dukan, dr. med., francuski liječnik koji se specijalizirao za mršavljenje i liječenje, stvorio je Dukan dijetu 1970-ih nakon što ga je nadahnuo pretili pacijent. Čovjek je rekao dr. Dukanu da se može odreći bilo čega ako bi mu to pomoglo da smršavi – osim mesa.

Dukan je 2000. objavio  „Dukan dijeta“ , knjigu u kojoj je istaknuo plan prehrane koji se temeljio na njegovom iskustvu korištenja dijete s pacijentima. Knjiga je dostigla svjetsku popularnost, prodavši se u preko 3 milijuna primjeraka širom svijeta.

Vodič za praćenje 4 faze Dukanske prehrane

Prvo, dijeta pomaže vam da otkrijete koja bi trebala biti vaša prava težina. ( 2 ) Izračun “prave težine” uzima u obzir spol, dob, povijest gubitka težine i niz drugih faktora. Taj će vam broj tada biti cilj.

Dukan dijeta – faza napada

Prva faza započinje dijetu s velikom količinom  proteina. Može trajati od jednog do sedam dana, ovisno o tome koliko kilograma trebate izgubiti. Dozvoljeno vam je jesti samo životinjske proteine bez masti ​​u neograničenim količinama tijekom cijele faze. Također ćete piti 6 do 8 šalica vode i pojesti 1,5 žlicu zobenih mekinja dnevno.

Što možete jesti:

• Sve vrste nemasnog mesa, uključujući govedinu, svinjetinu, janjetinu i bilo koje drugo crveno meso
• Piletinu
• Ribe i školjke
• Vegetarijanske proteine, uključujući soju, tofu, tempeh i seitan
• Mliječne masti bez masnoće, poput skute, mlijeka, krem ​​sira, grčkog jogurta, kiselog vrhnja i rikote
• Vodu
• 5 žlica zobenih mekinja
• Shirataki

Što treba izbjegavati:

• Voće
• Povrće
• Ugljikohidrate i žitarice (osim zobenih mekinja)
• šećere
• masti
• Alkohol

Faza napada je i kada započnete  rutinu vježbanja  od 20 minuta brzog hodanja svaki dan.

Jednodnevni plan obroka za fazu napada:

• Doručak:  jedna porcija skučenog sira
• Ručak:  začinjeni pileći ćevapi
• Večera:  pileći tandoori i rezanci shirataki

Dukan dijeta – jelovnik, recepti

Kao što možete vidjeti iz tablice, Dukan dijeta u fazi napada nudi mogućnosti jednostavne pripreme obroka. Popis jela za različite dane može se zamijeniti.

Dukan dijeta – druga faza

Druga faza je kada možete započeti dodavati  povrće bez škrobnih pića  u svoj plan prehrane. Naizmjenično ćete izmjenjivati ​​jedan dan samo bjelančevina bez masti i jedan dan proteina bez masti pomiješanog s povrćem bez škrobnih dodataka, plus što ćete povećati na serviranje zobenih mekinja od 2 žlice dnevno. Duljina druge faze temelji se na rasporedu od tri dana za svaki kilogram koji želite izgubiti, a u većini slučajeva traje od 1 do 12 mjeseci.

Da bi vam pomogli u mršavljenju, zagovornici prehrane Dukan preporučuju 30 minuta brze šetnje svakog dana.

Što možete jesti:

• Sve vrste nemasne govedine, svinjetine, janjetine ili bilo kojeg drugog crvenog mesa
• Piletinu
• Ribe i školjke
• Vegetarijanske proteine , uključujući soju, tofu, tempeh i seitan
• Mliječne masti bez masnoće, poput skute, mlijeka, krem ​​sira, grčkog jogurta, kiselog vrhnja i rikote
• Vodu
• Neškrobno povrće, kao lisnato zelje, korijensko povrće, gljive, luk, brokulu i cvjetaču
• 2 žlice zobenih mekinja
• Shirataki
• 1 čajna žličicu (malu žličicu) ulja u preljevu za salatu

Što treba izbjegavati:

• Voće
• Škrobno povrće, poput krumpira i kukuruza
• Ugljikohidrate i žitarice
• šećere
• masti
• Alkohol

Jednodnevni plan obroka za drugu fazu:

• Doručak:  umućeno  jaja s dimljenim lososom
• Ručak:  puretina na salati
• Večera:  mesna štruca s gljivama

Dukan dijeta – faza konsolidacije

Nakon što su vam prve dvije faze pomogle u gubitku kilograma, faza konsolidacije postupno iznova uvodi više skupina hrane. Ova faza traje pet dana za svaki izgubljeni kilogram i osmišljena je kako bi se spriječilo ponovno dobivanje kilograma.

Nastavit ćete jesti nemasno bjelančevine i neškrobno povrće, zajedno s malo ugljikohidrata i masti, sa samo jednim danom proteina bez masti svaki tjedan. Vaša porcija zobenih mekinja će biti 2 žlice dnevno.

Da biste zadržali gubitak kilograma, pokušajte ciljati na 25 minuta brzog hodanja svaki dan.

Što možete jesti:

• 1 do 2 obroka voća dnevno (osim onih navedenih niže)
• 2 kriške integralnog kruha dnevno
• 5 unci tvrdog sira 
• 1 do 2 obroka (1 šalica kada se kuha) škrobne hrane tjedno
• 1 do 2 jela (uključujući samo 1 porciju svakog: predjelo, predjelo, desert i čaša vina) tjedno
• 2 žlice zobenih mekinja dnevno

Što ne možete jesti:

• banane
• grožđe
• smokve
• trešnje/višnje
• Alkohol (osim jedne čaše vina u slavljeničkim obrocima)
• šećer

Jednodnevni plan obroka za fazu konsolidacije:

• Doručak:  omlet s povrćem i sirom
• Ručak:  piletina na žaru u salati sa zeljem i preljevom s  malo masti
• Večera:  rakovi i rajčica

Dukan dijeta – faza stabilizacije

Završna faza traje neograničeno vrijeme i treba vam pomoći da smanjite kilograme. Vrlo je slična fazi konsolidacije, ali omogućava vam da se malo olabavite u vezi s ugljikohidratima i mastima. Jedan dan u tjednu i dalje bi trebao biti samo za protein bez masnoća, a svaki dan morate pojesti 3 žlice zobenih mekinja.

Još se preporučuje dvadeset minuta brzog hodanja za održavanje gubitka kilograma. Također se potiče da vježbate životne navike u fitnesu, poput  stepenica umjesto lifta .

Za planiranje obroka koristite iste smjernice iz faze konsolidacije.

Što možete jesti:

• 1 do 2 obroka voća dnevno
• 2 kriške integralnog kruha dnevno
• Tvrdi sir od 5 oz
• 1 do 2 obroka (1 šalica kada se kuha) škrobne hrane tjedno
• 1 do 2 jela (uključujući samo 1 porciju svakog: predjelo, predjelo, desert i čaša vina) tjedno
• 3 žlice zobenih mekinja dnevno

Što ne možete jesti:

• Nijedna hrana nije zabranjena, ali morate nastaviti pažljivo nadzirati količine.

Može li Dukan dijeta rezultirati gubitkom kilograma i drugim zdravstvenim prednostima?

Nije bilo mnogo kvalitetnih studija o Dukan dijeti, ali neizravna istraživanja sugeriraju da dijeta s visokim udjelom bjelančevina može biti učinkovita za mršavljenje.

Studija objavljena u časopisu The Journal of Pediatrics otkrila je da je visokoproteinska, dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata učinkovita u pomaganju teško pretilim adolescentima da izgube kilograme. I u recenziji objavljenoj u kolovozu 2017. u časopisu Nutrients koja je promatrala popularnu dijetu bez kaloričnih ciljeva, nalazi su pokazali da je Atkinsova dijeta – koja ima sličnosti s Dukan dijetom – najučinkovitija za mršavljenje među ispitivanim planovima.

Dukan dijeta potiče mršavljenje, kaže Mary Ann Smith, RN, CDE, medicinska sestra za zdravlje stanovništva na Regionalnoj klinici Austin u Teksasu, ali ju je teško održati. “Kad god ograničite grupe hrane i držite se samo proteina, to može postati dosadno i teško se toga držati”, objašnjava ona.

Istraživanje objavljeno 2015. u časopisu Roczniki Panstwowego Zakladu Higieny promatralo je poljske žene koje su slijedile Dukan dijetu. Žene, u dobi od 19 do 64 godine, jele su velike količine životinjskog proteina dnevno i izgubile u prosjeku 33 kilograma za 8 do 10 tjedana.

Iako ne preporučuje dijetu u cjelini,  Jennifer Fitzgibbon, RDN, CDN , registrirana onkološka dijetetičarka u Centru za karcinom Stony Brook u New Yorku, kaže kako postoje neki pozitivni aspekti: fokus na proteine ​​s manje masti, korištenjem zobenih mekinja nabavite potrebna vlakna, ograničavajući alkohol i šećer, te preporučujte vježbanje i puno vode.

Dukan dijeta – forum

Ovo je prilično poznata dijeta, savjetujemo vam da provjerite recenzije na forumima. Dijetu karakteriziraju pozitivne kritike.

Tko bi trebao probati Dukan dijetu i zašto?

U očima prehrambenih profesionalaca ovo je vrlo mahnita dijeta. Netko tko nema prethodno zdravstveno stanje i želi smršavjeti za posebnu priliku, ovu dijetu bi mogao smatrati korisnom.

Dijeta pruža puno smjernica i stroga pravila, što može biti dobro ako imate problema s reguliranjem prehrambenih obrazaca. Knjigu “Dukan dijeta” možete kupiti  : 2 koraka za izgubiti težinu, 2 koraka da se zauvijek ne zadržite  za 19 dolara i slijedite je samostalno ili  kupite program internetskog treniranja  za 29,95 dolara mjesečno.

Tko bi trebao izbjegavati i zašto?

Dukan dijeta se ne preporučuje onima koji imaju postojeće zdravstveno stanje jer ograničava puno hranjivih sastojaka. Za osobe s  dijabetesom , bubrežnim bolestima ili bolestima srca ili one koji su trudni ili doje, rizici daleko nadilaze koristi, kaže Fitzgibbon.

Previše je bjelančevina za ljude s bubrežnom bolešću ili one koji su izloženi riziku od bubrežnih kamenaca, nema dovoljno vlakana za bolesnike sa srčanim bolestima, a prehrana otežava regulaciju inzulina osobama koje boluju  od dijabetesa.

Ostala zdravstvena pitanja uključuju  zatvor, loš zadah, umor i glavobolje, kaže Smith.

“Osjećat ćete se umorno i maglovito i možda nećete moći održati vježbanje”, kaže ona.

Ostale mjere predostrožnosti koje treba razmotriti prije probavanja Dukan dijete

Jedan od razloga opreza stručnjaka protiv određenih visoko proteinskih dijeta je taj što nema dovoljno istraživanja o dugoročnim učincima na tijelo. Većina trenutnih istraživanja usredotočena je na kratkoročne rezultate bez osvrtanja na opće zdravstveno stanje godinama kasnije.

Zato je važno razgovarati sa svojim zdravstvenim timom i dijetetičarem prije nego što uzmete program. Ne samo da bi drugi plan mogao biti prikladniji za vaše ciljeve za mršavljenje, već zbog strogih smjernica, Dukan dijeta može dovesti do štetnog zdravlja.

Korisni izvori za čitanje:

1. https://hr.wikipedia.org/wiki/Dijeta
2. https://hr.wikipedia.org/wiki/Vitamini
3. https://hr.wikipedia.org/wiki/Bjelančevine

Posljednje ažuriranje 07/08/2020